Makspuls-kalkulator – regn ut makspulsen din etter alder

Slik regner du ut makspulsen

Makspuls er det høyeste antallet hjerteslag per minutt du kan oppnå ved maksimal innsats. Den synker med alderen, og det er derfor de fleste formlene bare bruker alder. Kalkulatoren viser fire formler:

• Tanaka: 208 − 0,7 × alder. Bygger på en stor gjennomgang av over 18 000 personer og regnes som et bedre generelt anslag enn den gamle regelen.
• HUNT-formelen: 211 − 0,64 × alder. Laget av forskere ved NTNU fra målinger på friske nordmenn i Trøndelag. Den gir litt høyere makspuls for eldre enn de andre formlene.
• 220 − alder. Den kjente tommelfingerregelen. Enkel, men den undervurderer ofte makspulsen for folk over 40.
• Gulati: 206 − 0,88 × alder. Utviklet spesielt for kvinner.

Eksempel

Du er 40 år. Tanaka gir 208 − 0,7 × 40 = 180 slag per minutt, HUNT-formelen 185 og 220 − alder 180. En kvinne på 30 år får 187 med Tanaka og 180 med Gulati. For 60-åringer skiller formlene mer: Tanaka gir 166, HUNT 173 og 220 − alder bare 160.

Hvorfor formlene ofte bommer

Formlene beskriver gjennomsnittet for mange mennesker. For én person kan makspulsen ligge 10–20 slag over eller under. To 40-åringer med samme kondisjon kan ha makspuls på 170 og 195. Makspulsen sier heller ikke noe om hvor godt trent du er: en høy makspuls betyr ikke bedre form, og den endrer seg lite med trening. Den er ofte noe lavere på sykkel og i svømming enn i løping, fordi kroppen bruker mindre muskelmasse eller ligger vannrett.

Slik tester du makspulsen

Vil du trene etter puls, er det verdt å teste makspulsen i stedet for å gjette. Bruk pulsbelte på brystet, som er mer nøyaktig enn pulsmåling på håndleddet ved hard innsats.

1. Varm opp grundig i 15–20 minutter med rolig jogging.
2. Løp 3–4 drag på 3 minutter i en lang motbakke eller på mølle med stigning, med økende fart, og 1 minutt rolig mellom hvert drag.
3. Det siste draget går du så hardt du klarer de siste 1–2 minuttene.
4. Den høyeste pulsen du ser, er makspulsen din, eller veldig nær den.

Testen er svært hard. Den bør bare gjøres hvis du er frisk og vant til trening. Har du hjertesykdom, brystsmerter, høyt blodtrykk eller er usikker, snakk med lege først.

Bruk makspulsen i treningen

Makspulsen er utgangspunktet for pulssonene. Olympiatoppen deler utholdenhetstrening inn i fem soner, fra rolig (I1, 55–72 % av makspuls) til svært hardt (I5, 92–100 %). Tabellen under resultatet viser sonene for din makspuls. Vil du ta med hvilepulsen, eller velge mellom ulike modeller, bruk pulssonekalkulatoren. Hvilepulsen sammen med makspulsen gir også et grovt anslag på kondisjonstallet.