Fettprosent-kalkulator – regn ut kroppsfett med målebånd
Mål midje, hals og høyde (kvinner også hofte) med et målebånd, så anslår kalkulatoren fettprosenten med US Navy-metoden og viser hvilken kategori du havner i.
Resultat
| Kategori | Menn |
|---|---|
| Essensielt fett | 2–5 % |
| Idrettsutøver | 6–13 % |
| God form | 14–17 % |
| Gjennomsnittlig | 18–24 % |
| Høy fettprosent | 25 % og over |
Fettprosenten fra målebånd er et anslag. Mer nøyaktige målinger (DEXA) gjøres hos helsepersonell eller på enkelte treningssentre.
Formel
Kvinner: fett % = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log(midje + hofte − hals) + 0,22100 × log(høyde)) − 450
Alle mål i cm, log = 10-logaritmen. Fettmasse = vekt × fett % ÷ 100
Slik regner du ut fettprosent med målebånd
US Navy-metoden bruker omkretsmål og høyde. Tanken er enkel: fett samler seg rundt magen (og hos kvinner også rundt hoftene), mens halsen sier noe om kroppsbygningen. Forskjellen mellom midje og hals, justert for høyden, gir et anslag på hvor stor del av kroppen som er fett. Metoden ble utviklet for det amerikanske forsvaret og brukes fortsatt der.
Eksempel for en mann
Mannen er 180 cm, har 90 cm i midjemål og 38 cm rundt halsen. Midje minus hals blir 52 cm. Satt inn i formelen gir det 19,8 % fett, som er i kategorien «gjennomsnittlig». Veier han 82 kg, er 16,2 kg fett og 65,8 kg fettfri masse.
Eksempel for en kvinne
Kvinnen er 168 cm, har 76 cm i midjen, 100 cm rundt hoftene og 33 cm rundt halsen. Det gir 29,1 % fett, også «gjennomsnittlig». Med en vekt på 65 kg er det 18,9 kg fett.
Slik måler du riktig
- Mål om morgenen, før frokost, i undertøy. Stå avslappet og ikke trekk inn magen.
- Midje: menn måler vannrett rundt magen i høyde med navlen. Kvinner måler der midjen er smalest.
- Hals: rett under adamseplet, med båndet litt skrått ned mot fremsiden.
- Hofte (kvinner): rundt setet der det er bredest.
- Ta hvert mål to eller tre ganger og bruk snittet. Én centimeter feil i midjemålet flytter resultatet med 0,5–0,7 prosentpoeng.
Hvorfor kvinner har høyere fettprosent
Kvinner har mer essensielt fett enn menn, blant annet i bryster, hofter og lår, som kroppen trenger for hormoner og reproduksjon. Derfor er grensene forskjellige: 20 % er lavt for en kvinne, men gjennomsnittlig for en mann. Fettprosenten øker også gjerne litt med alderen, fordi muskelmassen avtar.
Hvor nøyaktig er det?
Målebåndmetoden har en typisk feilmargin på 3–4 prosentpoeng sammenlignet med DEXA-skanning. Den er dårligst for svært slanke og svært tunge personer. Badevekter med elektroder (bioimpedans) kan bomme like mye, og påvirkes av hvor mye du har drukket. Det viktigste er å bruke samme metode hver gang, så ser du om utviklingen går riktig vei.
Kalkulatoren viser også et anslag fra BMI og alder (Deurenbergs formel) når du fyller inn vekt og alder. Ligger de to tallene langt fra hverandre, er det ofte fordi du har mer eller mindre muskler enn gjennomsnittet. Et høyt midjemål er uansett et viktigere varselsignal enn selve fettprosenten.
Fettprosent: kategorier for kvinner og menn
| Kategori | Kvinner | Menn |
|---|---|---|
| Essensielt fett | 10–13 % | 2–5 % |
| Idrettsutøver | 14–20 % | 6–13 % |
| God form | 21–24 % | 14–17 % |
| Gjennomsnittlig | 25–31 % | 18–24 % |
| Høy fettprosent | 32 % og over | 25 % og over |
Inndeling fra American Council on Exercise (ACE). Grensene er veiledende og tar ikke hensyn til alder.
Spørsmål og svar
Hva er normal fettprosent for kvinner?
For kvinner regnes 21–31 % som vanlig, der 21–24 % er god form og 25–31 % er gjennomsnittlig. Under 14 % er svært lavt for kvinner.
Hva er normal fettprosent for menn?
For menn regnes 14–24 % som vanlig, der 14–17 % er god form og 18–24 % er gjennomsnittlig. 25 % og over regnes som høyt.
Hvor nøyaktig er US Navy-metoden?
Den treffer som regel innenfor 3–4 prosentpoeng av en DEXA-måling. Nøyaktige mål er viktigst: én centimeter feil i midjemålet gir rundt et halvt prosentpoeng feil.
Hva er forskjellen på fettprosent og BMI?
BMI regnes bare fra høyde og vekt og skiller ikke muskler fra fett. Fettprosenten anslår hvor mye av vekten som faktisk er fett.
Hvordan går jeg ned i fettprosent?
Et moderat kaloriunderskudd kombinert med styrketrening og nok protein gjør at du mister fett og beholder musklene. Bruk proteinbehovkalkulatoren for å se hvor mye protein du trenger.
Fikk du svaret du trengte?
Takk! Lagre kalkulatoren med stjernen, så finner du den raskt neste gang.