Coopertest – regn ut resultat og kondisjonstall

Slik tar du Coopertesten

Coopertesten ble utviklet av den amerikanske legen Kenneth Cooper i 1968 for å måle kondisjonen til soldater. Testen er enkel: løp så langt du klarer på nøyaktig 12 minutter. Distansen gir både en vurdering av formen og et anslag på kondisjonstallet (VO2maks). Den er mye brukt i kroppsøving på skolen, i Forsvaret og i idrettslag.

1. Bruk en 400-metersbane hvis du kan, eller en flat, oppmålt løype. Mølle gir ofte for gode resultater.
2. Varm opp i 10–15 minutter med rolig jogging og noen stigningsløp.
3. Start klokka og løp jevnt. Mange åpner for hardt og må gå til slutt; prøv å holde samme fart hele veien og øk de siste 2–3 minuttene.
4. Når 12 minutter har gått, noter hvor langt du har kommet, til nærmeste 10 meter.

Eksempel

En mann på 30 år løper 2 400 meter. Det er over middels for menn i 30-årene. Kondisjonstallet blir (2 400 − 504,9) ÷ 44,73 = 42,4 ml/kg/min, og snittfarten 12 km/t, altså 5:00 min/km. Han trenger 301 meter til for å nå «svært god». En kvinne på 25 år som løper 2 000 meter, får «middels» og 33,4 ml/kg/min.

Hva er et godt resultat?

Tabellene skiller mellom alder og kjønn, fordi kondisjonen er høyest i ungdomsårene og tidlig voksen alder, og fordi menn i snitt har høyere oksygenopptak. For voksne menn i 20-årene er 2 400–2 800 meter over middels, og over 2 800 meter svært godt. For kvinner i samme alder går grensen for svært godt ved 2 700 meter. For ungdom på 13–19 år har tabellene egne grenser, som vises i kalkulatoren når du skriver inn alderen.

Det er verdt å huske at normene er gamle og amerikanske. De sier mer om hvor du ligger i forhold til et snitt enn om du er «frisk» eller ikke. Det viktigste er å sammenligne med deg selv over tid.

Hvor nøyaktig er Coopertesten?

Hos godt motiverte løpere som har løpt testen før, er sammenhengen med målt oksygenopptak god. Resultatet påvirkes likevel av løpsøkonomi, tempostrategi, vær og underlag. Første gang du løper testen, bommer mange på farten, og resultatet blir bedre andre gang uten at formen er endret. Vind på banen kan koste flere titalls meter.

Tips for et bedre resultat

• Fordel kreftene: 2 400 meter krever 5:00 min/km, og 3 000 meter 4:00 min/km. Bruk løpetempokalkulatoren til å finne farten for målet ditt, og hold den fra start.
• Tren intervaller: 4–6 drag på 3–4 minutter i litt raskere fart enn testfarten, 1–2 ganger i uka.
• Test på nytt etter 6–10 uker under like forhold.
• Sammenlign kondisjonstallet med andre metoder i kondisjonstallkalkulatoren.