Proteinbehov-kalkulator – hvor mye protein trenger du?

Slik regner du ut proteinbehovet

Proteinbehovet regnes i gram per kilo kroppsvekt. Gang vekten din med tallet som passer for deg, så har du hvor mange gram du trenger per dag.

• Friske voksne: 0,83 g per kg. Dette er anbefalt inntak i de nordiske ernæringsanbefalingene (NNR 2023), som Helsedirektoratet bygger kostrådene på.
• Over 65 år: 1,2–1,5 g per kg. Eldre trenger mer protein for å bremse tapet av muskelmasse.
• Utholdenhetstrening: omtrent 1,2–1,6 g per kg for restitusjon etter mange og lange økter.
• Styrketrening: 1,6–2,0 g per kg hvis målet er å bygge muskler. Studier finner liten ekstra gevinst over rundt 1,6 g per kg for de fleste.

Eksempler

En person på 75 kg som trener styrke, trenger 120–150 g protein per dag, fordelt på fire måltider blir det 30–38 g per måltid. En voksen på 75 kg uten spesielle mål trenger minst 62 g. En 70-åring på 70 kg bør få i seg 84–105 g.

Fordel proteinet utover dagen

Kroppen lagrer ikke protein på samme måte som fett og karbohydrater. Det er derfor bedre å spise protein i flere måltider enn alt til middag. 20–40 gram per måltid gir god effekt på muskelbyggingen, og et proteinrikt måltid innen et par timer etter trening er en god vane. Mange nordmenn får mye protein til middag, men lite til frokost og lunsj; der er det ofte lettest å justere.

Hvor får du protein fra?

Kjøtt, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og kvarg er de mest proteinrike matvarene. Belgfrukter (bønner, linser, kikerter), tofu, nøtter og fullkorn gir også protein, og blandes flere vegetabilske kilder i løpet av dagen, får du i deg alle de essensielle aminosyrene. Hvor mye protein en matvare inneholder, står i næringsdeklarasjonen på pakken eller i Matvaretabellen fra Mattilsynet. Proteinpulver er ikke nødvendig, men kan være praktisk hvis du har høyt behov og vil ha et raskt mellommåltid.

Kan du få for mye protein?

For friske personer er et inntak på opptil rundt 2 g per kg per dag vurdert som trygt. De nordiske anbefalingene sier at protein bør gi 10–20 % av energien for voksne og 15–20 % for eldre, og påpeker at effekten av inntak over 20–23 % ikke er godt nok undersøkt. Kalkulatoren viser hvor stor andel av energien proteinet utgjør hvis du fyller inn kaloriinntaket. Har du nedsatt nyrefunksjon, skal du ikke øke proteininntaket uten å snakke med lege.

Protein når du går ned i vekt

I et kaloriunderskudd hjelper det å ligge i øvre del av intervallet. Protein metter godt, og sammen med styrketrening gjør det at mer av vekttapet blir fett og mindre blir muskler. Bruk makrokalkulatoren for å fordele resten av kaloriene på fett og karbohydrater, og kaloribehovkalkulatoren for å finne totalen.