Pulssoner – regn ut intensitetssonene dine (I1–I5)
Skriv inn makspulsen din (eller alderen), så får du pulsgrensene for de fem intensitetssonene. Velg Olympiatoppens skala i prosent av makspuls, eller pulsreserve med hvilepulsen din.
Resultat
Pulssoner i prosent av makspulsen
| Sone | Puls | Brukes til |
|---|---|---|
| I1 rolig (55–72 %) | 105–137 slag/min | Rolig langtur, oppvarming, restitusjon |
| I2 moderat (72–82 %) | 137–156 slag/min | Langtur i jevnt tempo |
| I3 hurtig langtur (82–87 %) | 156–165 slag/min | Lange intervaller og terskel i rolig ende |
| I4 hard (87–92 %) | 165–175 slag/min | Intervaller på 3–8 minutter |
| I5 svært hard (92–100 %) | 175–190 slag/min | Korte, svært harde intervaller |
Pulssonene er veiledende. Bruker du medisiner som påvirker pulsen, eller har en hjertesykdom, avtal treningsintensitet med lege.
Formel
I1 55–72 %, I2 72–82 %, I3 82–87 %, I4 87–92 %, I5 92–100 % av makspuls
Karvonen: puls = hvilepuls + (makspuls − hvilepuls) × prosent
Slik regner du ut pulssonene
Pulssoner deler treningen inn etter hvor hardt du jobber. Den vanligste modellen i Norge er Olympiatoppens intensitetsskala, som brukes av norske toppidrettsutøvere og mange treningsklokker. Den har fem soner for utholdenhetstrening, I1 til I5, regnet i prosent av makspulsen:
- I1 (55–72 %): rolig. Du kan snakke i hele setninger. Brukes til lange, rolige turer, oppvarming og restitusjon.
- I2 (72–82 %): moderat. Fortsatt komfortabelt, men du merker at du jobber. Typisk langtur i jevnt tempo.
- I3 (82–87 %): hurtig langtur. Du kan si korte setninger. Brukes til lange intervaller og terskeltrening i den rolige enden.
- I4 (87–92 %): hard. Bare noen få ord om gangen. Typisk intervaller på 3–8 minutter.
- I5 (92–100 %): svært hard. Korte drag der du nærmer deg det maksimale.
Skalaen har også I6–I8 for anaerob trening og sprint, men der er pulsen for treg til å styre etter.
Eksempel
Med makspuls 190 blir I1 105–137 slag/min, I3 156–165 slag/min og I5 175–190 slag/min. Grensen mellom I1 og I2 er 190 × 0,72 = 137, og mellom I2 og I3 190 × 0,82 = 156.
Pulsreserve med hvilepuls (Karvonen)
Karvonen-metoden tar med hvilepulsen. Pulsreserven er makspuls minus hvilepuls, og sonene regnes som en andel av reserven lagt oppå hvilepulsen. Med makspuls 180 og hvilepuls 55 er reserven 125 slag. 60 % av reserven blir 55 + 0,6 × 125 = 130 slag. Sone 3 (70–80 %) blir 143–155 slag/min. Fordelen er at metoden tar hensyn til at to personer med samme makspuls kan ha svært ulik hvilepuls. Sonene i Karvonen-modellen er ikke de samme som Olympiatoppens.
Hvor mye bør du trene i hver sone?
Mange mosjonister trener for ofte «midt imellom»: for hardt til at det er rolig, for rolig til at det gir god intervalleffekt. Norske toppidrettsutøvere i utholdenhetsidretter legger det meste av treningstiden i I1 og I2, og en mindre del i I3–I5. For en mosjonist som trener 3–5 ganger i uka, er det en god start å ha én eller to økter i I3–I4 og resten rolig. Den rolige treningen bygger grunnlaget, og intervallene gir fart.
Tips for å treffe sonene
- Finn makspulsen. Sonene er bare så gode som makspulsen du bruker. Formelen i makspulskalkulatoren kan bomme med 10–20 slag; en test gir et sikrere tall.
- Pulsen henger etter. I starten av et intervall tar det 1–2 minutter før pulsen stiger. Bruk opplevd anstrengelse og pust de første minuttene.
- Varme, høyde og dårlig søvn gir høyere puls ved samme fart. Juster ned farten, ikke pulsen.
- Sykling og svømming gir ofte litt lavere puls enn løping ved samme anstrengelse. Syklister kan styre etter watt med FTP-kalkulatoren.
- Følg hvilepulsen om morgenen. Er den uvanlig høy, kan kroppen trenge en rolig dag.
Olympiatoppens pulssoner i slag/min for makspuls 170, 180 og 190
| Sone | Maks 170 | Maks 180 | Maks 190 |
|---|---|---|---|
| I1 (55–72 %) | 94–122 | 99–130 | 105–137 |
| I2 (72–82 %) | 122–139 | 130–148 | 137–156 |
| I3 (82–87 %) | 139–148 | 148–157 | 156–165 |
| I4 (87–92 %) | 148–156 | 157–166 | 165–175 |
| I5 (92–100 %) | 156–170 | 166–180 | 175–190 |
Grensene fra Olympiatoppens intensitetsskala (2024). Skalaen har også I6–I8 for anaerob trening og sprint, som ikke styres etter puls.
Spørsmål og svar
Hva er Olympiatoppens pulssoner?
Olympiatoppen deler utholdenhetstrening inn i I1 (55–72 % av makspuls), I2 (72–82 %), I3 (82–87 %), I4 (87–92 %) og I5 (92–100 %). I6–I8 er anaerob trening og sprint.
Hvilken pulssone bør jeg trene i for å forbrenne fett?
Rolig trening i I1–I2 bruker en større andel fett som energi, men harde økter bruker mer energi totalt. For vektnedgang er samlet treningsmengde og kosthold viktigst.
Hva er pulssone 2?
Sone 2 er moderat intensitet. Hos Olympiatoppen er I2 72–82 % av makspuls, typisk en langtur der du fortsatt kan snakke sammenhengende.
Hva er forskjellen på pulssoner med makspuls og med pulsreserve?
Med makspuls regnes sonene som prosent av makspulsen. Med pulsreserve (Karvonen) tas hvilepulsen med, og sonene regnes som prosent av forskjellen mellom makspuls og hvilepuls.
Fikk du svaret du trengte?
Takk! Lagre kalkulatoren med stjernen, så finner du den raskt neste gang.