Maratonkalkulator – sluttid, tempo og mellomtider for maraton

Slik regner du ut tempo for maraton

En maraton er 42,195 km. Tempoet du må holde, finner du ved å dele måltiden på distansen. Vil du løpe på 4 timer, er det 240 minutter ÷ 42,195 km = 5,69 minutter per km, altså 5:41 min/km. Det tilsvarer 10,55 km/t, og du passerer halvveis på 2:00:00.

Fra tempo til sluttid

Motsatt vei ganger du tempoet med 42,195. Løper du 5:00 min/km hele veien, blir sluttiden 5 × 42,195 = 211 minutter, altså 3:30:59. Skal du under 3 timer, trenger du 4:16 min/km.

Hvilken maratontid kan du forvente?

Har du løpt et kortere løp, kan du anslå maratontiden med Riegels formel: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06. Eksponenten 1,06 tar høyde for at du ikke klarer å holde like høyt tempo over lengre distanser. Med 50:00 på 10 km gir formelen 3:50:01 på maraton. Med 1:45:00 på halvmaraton blir anslaget 3:38:55.

Formelen er laget for godt trente løpere. Har du ikke løpt mange lange turer på 25–35 km, er det vanlig å bruke lenger tid, særlig etter 30 km når glykogenlagrene tømmes og musklene blir slitne. Mange legger derfor 5–10 minutter til anslaget før det første maratonløpet. Bruk kalkulatoren for forventet løpetid for andre distanser.

Mellomtider og tempostrategi

Kalkulatoren viser mellomtider for hver 5. kilometer med jevnt tempo. Jevnt er den sikreste strategien for de fleste. Mange åpner for fort når de er uthvilte og det er folk og stemning rundt seg, og betaler for det på de siste 10 kilometerne. En god plan er å løpe de første 5 km 5–10 sekunder per km tregere enn måltempoet, holde måltempoet til 30 km, og så gi det du har igjen. Løper du andre halvdel raskere enn første, kalles det negativ splitt.

• Kuperte løyper koster tid. Planlegg mer tid i motbakkene og hent inn i nedoverbakkene, i stedet for å presse tempoet hele veien.
• Varme gir høyere puls og saktere fart. Over 20 grader bør du justere målet.
• Klokka måler ofte for langt fordi du ikke løper ideallinjen. Over en maraton kan det bli flere hundre meter, så sjekk de offisielle kilometerskiltene.

Trening for maratontiden din

Treningen for maraton handler mest om mengde og lange turer i rolig tempo, med litt trening i maratonfart og terskelfart. Du kan bruke pulssonene til å holde langturene rolige nok. For halvmaraton som testløp eller delmål, se halvmaratonkalkulatoren. Vil du regne om mellom km/t og min/km for intervaller på mølla, bruk løpetempokalkulatoren.