Kaloribehov-kalkulator – hvor mange kalorier trenger du per dag?

Slik regner du ut kaloribehovet

Kaloribehovet, ofte kalt TDEE (total daily energy expenditure), regnes ut i to trinn. Først finner du hvilestoffskiftet (BMR), som er det kroppen bruker i ro. Så ganger du med en aktivitetsfaktor som tar med alt du gjør i løpet av dagen: gåing, jobb, trening og fordøyelse.

1. BMR med Mifflin-St Jeor: 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (cm) − 5 × alder, pluss 5 for menn eller minus 161 for kvinner.
2. Gang med aktivitetsfaktoren: fra 1,2 for stillesittende til 1,9 for svært fysisk aktive.
3. Juster for målet: trekk fra 250–500 kcal for å gå ned i vekt, legg til for å gå opp.

Eksempel: kvinne, 35 år

Hun er 168 cm, veier 65 kg og trener 3–5 dager i uka. BMR = 650 + 1 050 − 175 − 161 = 1 364 kcal. Ganger vi med 1,55, blir kaloribehovet 2 114 kcal per dag, eller 8 846 kJ. Hadde hun vært stillesittende (1,2), ville behovet vært 1 637 kcal.

Eksempel: mann, 40 år, som vil ned i vekt

Han er 180 cm, veier 80 kg og er moderat aktiv. BMR er 1 730 kcal og forbruket 2 682 kcal. Med et underskudd på 500 kcal bør han spise rundt 2 182 kcal per dag, og kan regne med å gå ned omtrent 0,45 kg i uka.

Velg riktig aktivitetsnivå

Aktivitetsfaktoren er den største feilkilden. De fleste overvurderer hvor aktive de er. Velg ut fra hele uka, ikke bare treningsøktene:

• 1,2: kontorjobb, lite gåing og ingen fast trening.
• 1,375: kontorjobb og trening 1–3 ganger i uka, eller mye gåing i hverdagen.
• 1,55: trening 3–5 ganger i uka, eller en jobb der du står og går mye.
• 1,725: hard trening nesten hver dag.
• 1,9: tungt fysisk arbeid, som anlegg eller skogsarbeid, i tillegg til trening, eller toppidrett.

Er du usikker, velg nivået under det du tror. Følg med på vekten i 2–3 uker. Står den stille når du spiser det kalkulatoren sier, har du truffet. Går den opp eller ned, juster med 100–200 kcal.

Kalorier og kilojoule

På norske matvarer står energien både i kilojoule (kJ) og kilokalorier (kcal). 1 kcal er 4,184 kJ. Næringsdeklarasjonen bruker 2 000 kcal (8 400 kJ) som referanseinntak for en gjennomsnittlig voksen, men behovet ditt kan være godt over eller under det. Bruk kcal til kJ-kalkulatoren hvis du vil regne om.

Hva gjør du med tallet?

Kaloribehovet er et startpunkt, ikke en fasit. Vil du gå ned i vekt, viser kaloriunderskuddkalkulatoren hvor stort underskudd du trenger for et bestemt tempo, og vektnedgangskalkulatoren når du når målet. Vil du fordele kaloriene på protein, fett og karbohydrater, bruk makrokalkulatoren. Har du en sykdom, er gravid eller ammer, er behovet annerledes, og da bør du få råd fra helsepersonell.