Kondisjonstall – regn ut VO2maks og se hvor god form du er i
Velg metode: makspuls og hvilepuls, eller hvor langt du løp på 12 minutter. Du får et anslag på kondisjonstallet (VO2maks) og hvor godt det er for alderen din. Har du et tall fra klokka eller en test, kan du vurdere det direkte.
Resultat
Referanseverdier for menn 30–39 år
| Nivå | ml/kg/min |
|---|---|
| Utmerket | 49,5 og over |
| Svært god | 45–49,4 |
| God | 41–44,9 |
| Middels | 35,5–40,9 |
| Dårlig | 31,5–35,4 |
| Svært dårlig | under 31,5 |
Kondisjonstallet herfra er et anslag. En nøyaktig måling krever test med måling av oksygenopptaket på et testlaboratorium.
Formel
Fra Coopertest: VO2maks = (meter − 504,9) ÷ 44,73
Absolutt oksygenopptak (l/min) = VO2maks × vekt ÷ 1 000
Hva er kondisjonstall?
Kondisjonstallet, eller VO2maks, er hvor mye oksygen kroppen kan ta opp og bruke per minutt ved maksimal innsats, målt i milliliter per kilo kroppsvekt per minutt (ml/kg/min). Jo høyere tall, desto bedre utholdenhet. Kondisjonstallet henger også tett sammen med helse: forskning fra HUNT-studien ved NTNU viser at god kondisjon er knyttet til lavere risiko for hjerte- og karsykdom og tidlig død.
To måter å anslå kondisjonstallet
1. Fra makspuls og hvilepuls
Danske forskere fant at forholdet mellom makspuls og hvilepuls gir et brukbart anslag: VO2maks ≈ 15,3 × makspuls ÷ hvilepuls. En mann med makspuls 185 og hvilepuls 62 får 15,3 × 185 ÷ 62 = 45,7 ml/kg/min. For en mann i 30-årene er det «svært god». Metoden krever at du kjenner makspulsen din (fra en test, ikke en formel) og måler hvilepulsen om morgenen. Feilmarginen er likevel flere ml/kg/min.
2. Fra Coopertesten
Løp så langt du klarer på 12 minutter, helst på en 400-metersbane. VO2maks = (meter − 504,9) ÷ 44,73. En kvinne på 28 år som løper 2 200 meter, får 37,9 ml/kg/min, som er «svært god» for alderen. Se Coopertest-kalkulatoren for egne resultattabeller for distansen.
Hva er et godt kondisjonstall?
Tabellen under resultatet viser referanseverdier fra Cooper Institute i USA, fordelt på alder og kjønn. Kvinner har i snitt lavere kondisjonstall enn menn, blant annet fordi de har mindre muskelmasse og lavere hemoglobinnivå. Kondisjonen synker med alderen, men langt mindre hos dem som holder seg aktive. Nordmenn ligger i snitt høyere enn de amerikanske tabellene, så «middels» her er ikke nødvendigvis middels i Norge. Toppidrettsutøvere i langrenn kan ha over 80 ml/kg/min.
Kondisjonstall fra klokka
Mange pulsklokker anslår VO2maks ut fra puls og fart på løpeturer. Tallene treffer ofte innenfor noen få ml/kg/min for vanlige mosjonister, men kan bomme mer for svært godt eller dårlig trente. Velg «Jeg kjenner kondisjonstallet» for å se hvordan klokketallet står seg for alderen din. NTNU har også en egen kondiskalkulator som anslår kondisjonen fra spørsmål om alder, hvilepuls, midjemål og aktivitet.
Slik øker du kondisjonstallet
- Intervaller: 4 × 4 minutter i høy intensitet (90–95 % av makspuls) med 3 minutter rolig mellom er godt dokumentert, blant annet i forskning fra NTNU.
- Rolig mengdetrening bygger grunnlaget og gjør at du tåler mer intervaller. Se pulssonene dine.
- Vekt: kondisjonstallet regnes per kilo, så det stiger også om du går ned i fett.
- Test igjen etter 8–12 uker, med samme metode, for å se fremgangen.
Kondisjonstall (VO2maks): referanseverdier i ml/kg/min
| Gruppe | Middels | God | Svært god |
|---|---|---|---|
| Menn 13–19 år | 38,4–45,1 | 45,2–50,9 | 51–55,9 |
| Menn 20–29 år | 36,5–42,4 | 42,5–46,4 | 46,5–52,4 |
| Menn 30–39 år | 35,5–40,9 | 41–44,9 | 45–49,4 |
| Menn 40–49 år | 33,6–38,9 | 39–43,7 | 43,8–48 |
| Menn 50–59 år | 31–35,7 | 35,8–40,9 | 41–45,3 |
| Menn 60+ år | 26,1–32,2 | 32,3–36,4 | 36,5–44,2 |
| Kvinner 13–19 år | 31–34,9 | 35–38,9 | 39–41,9 |
| Kvinner 20–29 år | 29–32,9 | 33–36,9 | 37–41 |
| Kvinner 30–39 år | 27–31,4 | 31,5–35,6 | 35,7–40 |
| Kvinner 40–49 år | 24,5–28,9 | 29–32,8 | 32,9–36,9 |
| Kvinner 50–59 år | 22,8–26,9 | 27–31,4 | 31,5–35,7 |
| Kvinner 60+ år | 20,2–24,4 | 24,5–30,2 | 30,3–31,4 |
Omtrentlige referanseverdier fra Cooper Institute (amerikansk materiale). Grensene for «dårlig» og «utmerket» vises i kalkulatoren. I HUNT-studien hadde norske voksne i snitt høyere kondisjonstall.
Spørsmål og svar
Hva er et godt kondisjonstall?
Det avhenger av alder og kjønn. For en mann i 30-årene regnes 41–45 ml/kg/min som godt, og for en kvinne i 30-årene 31,5–35,6. Toppidrettsutøvere i utholdenhetsidretter har ofte over 70.
Hvordan regner jeg ut kondisjonstallet mitt?
Et grovt anslag er 15,3 × makspuls ÷ hvilepuls. Mer presist er en Coopertest: (meter løpt på 12 minutter − 504,9) ÷ 44,73.
Hvor nøyaktig er VO2maks fra pulsklokka?
For vanlige mosjonister treffer klokkene ofte innenfor noen få ml/kg/min, men de kan bomme mer. Bruk tallet til å følge utviklingen over tid.
Hvor raskt kan kondisjonstallet øke?
Utrente kan ofte øke kondisjonstallet med 10–20 % på noen måneder med jevn trening og intervaller. For godt trente går det saktere.
Fikk du svaret du trengte?
Takk! Lagre kalkulatoren med stjernen, så finner du den raskt neste gang.