Kaloriunderskudd-kalkulator – hvor mye skal du spise for å gå ned i vekt?

Hva er et kaloriunderskudd?

Du er i kaloriunderskudd når du får i deg mindre energi enn kroppen bruker. Da henter kroppen den manglende energien fra lagrene, først og fremst fettet. Et underskudd er den eneste måten å gå ned i vekt på, uansett om du kutter karbohydrater, faster eller trener mer. Kostholdet bestemmer bare hvor lett det er å holde underskuddet.

Slik regner du ut underskuddet

1. Finn forbruket ditt: hvilestoffskiftet (BMR) ganget med aktivitetsfaktoren.
2. Bestem tempo. Ett kilo fett tilsvarer omtrent 7 700 kcal, så 0,5 kg i uka krever 0,5 × 7 700 ÷ 7 = 550 kcal underskudd per dag.
3. Trekk underskuddet fra forbruket. Det er det du bør spise.

Eksempel: kvinne, 35 år, 168 cm og 75 kg

Hun trener 3–5 ganger i uka. BMR blir 1 464 kcal, og forbruket 2 269 kcal per dag. For å gå ned 0,5 kg i uka bør hun spise rundt 1 720 kcal. Spiser hun i stedet 1 800 kcal, er underskuddet 469 kcal, og hun kan vente seg 0,43 kg ned i uka, eller 1,9 kg i måneden.

En mann på 40 år, 180 cm og 80 kg med samme aktivitetsnivå bruker 2 682 kcal og bør spise rundt 2 130 kcal for samme tempo.

Hvor stort bør underskuddet være?

• 250–300 kcal: rolig tempo, lett å holde, passer når du er nær målet.
• 500 kcal: det mange velger. Gir omtrent 0,45 kg i uka og tåles godt av de fleste.
• 750–1 000 kcal: raskere, men krevende. Fungerer best hvis du har mye å gå ned og høyt forbruk.

Et for stort underskudd gjør deg sliten og sulten, og kroppen bryter ned mer muskler. Kalkulatoren varsler hvis inntaket blir lavere enn hvilestoffskiftet, eller tempoet er over 1 % av kroppsvekten per uke.

Underskudd med mat, trening eller begge deler

Du kan lage underskuddet ved å spise mindre, bevege deg mer, eller kombinere. 500 kcal kan være en mindre porsjon middag og et kutt i kveldsmaten, eller en times rask gange pluss litt mindre mat. Treningen er ikke mest nyttig fordi den brenner kalorier, men fordi den bevarer musklene og gjør det lettere å holde vekten etterpå. Se hvor mye ulike aktiviteter bruker i kalkulatoren for forbrente kalorier.

Når vekten står stille

Mange opplever at vekten står stille etter noen uker. Det er normalt. Forbruket synker når du blir lettere, og vann kan skjule fettap i en periode. Regn ut på nytt med den nye vekten, sjekk at du ikke undervurderer porsjonene, og se på snittet over to–tre uker. Tre tips som hjelper:

• Spis nok protein, gjerne 1,6 g per kilo. Bruk proteinbehovkalkulatoren.
• Velg mat som metter: grønnsaker, grove kornprodukter, magre meieriprodukter, fisk og belgfrukter.
• Planlegg måltidene. Det er småspising og drikke med kalorier som oftest spiser opp underskuddet.

Vil du vite når du når målvekten, bruk vektnedgangskalkulatoren.