BMR-kalkulator – regn ut hvilestoffskiftet ditt

Hva er BMR?

BMR (basal metabolic rate), eller hvilestoffskifte, er energien kroppen bruker når du ligger helt i ro: hjertet slår, du puster, hjernen jobber og kroppstemperaturen holdes oppe. For de fleste står hvilestoffskiftet for 60–70 % av det totale energiforbruket i løpet av et døgn. Resten går til bevegelse, trening og fordøyelse.

Slik regner du ut BMR

Kalkulatoren bruker Mifflin-St Jeor-formelen fra 1990. Den regnes som den mest treffsikre formelen for friske voksne, og treffer innenfor ±10 % av målt hvilestoffskifte for de fleste.

Eksempel

En kvinne på 35 år som er 168 cm og veier 65 kg:

• 10 × 65 = 650
• 6,25 × 168 = 1 050
• 5 × 35 = 175
• 650 + 1 050 − 175 − 161 = 1 364 kcal per døgn

Det tilsvarer 5 707 kJ, eller 57 kcal i timen. En mann på 40 år, 180 cm og 80 kg har en BMR på 1 730 kcal. Kvinnen fra eksempelet vil ved 55 år ha en BMR på 1 264 kcal, fordi formelen trekker fra 5 kcal for hvert år.

Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict og Katch-McArdle

Harris-Benedict er den eldste formelen, fra 1919, og ble revidert i 1984. Den gir som regel litt høyere tall enn Mifflin-St Jeor, for kvinnen i eksempelet 1 418 kcal. Mange apper og treningssentre bruker den fortsatt.

Katch-McArdle bruker fettfri masse i stedet for kjønn, høyde og alder, og passer best hvis du vet omtrent hvor stor fettprosent du har. En mann på 90 kg med 15 % fett har 76,5 kg fettfri masse og får 370 + 21,6 × 76,5 = 2 022 kcal. Mifflin-St Jeor gir ham 1 911 kcal. For veltrente med mye muskler gir Katch-McArdle ofte det mest realistiske tallet.

Fra BMR til kaloribehov

BMR er bare grunnforbruket. For å finne hva du faktisk trenger per dag, ganges BMR med en aktivitetsfaktor (PAL): 1,2 hvis du sitter mye, opp mot 1,9 hvis du har fysisk krevende jobb og trener hard. Tabellen under resultatet viser dette for ditt hvilestoffskifte. Vil du ha et ferdig tall med mål om å gå ned eller opp i vekt, bruk kaloribehovkalkulatoren.

Hva påvirker hvilestoffskiftet?

• Muskelmasse: muskler bruker mer energi enn fett, også i hvile. Styrketrening holder hvilestoffskiftet oppe når du blir eldre.
• Alder: forbruket synker gradvis, mest fordi muskelmassen avtar.
• Slanking: lavere vekt gir lavere BMR, og kroppen sparer i tillegg litt energi i en periode med underskudd.
• Sykdom og hormoner: lavt eller høyt stoffskifte, feber og enkelte legemidler endrer forbruket. Mistenker du stoffskiftesykdom, er det fastlegen som kan ta blodprøver.

Ikke spis under BMR over lengre tid uten oppfølging. Et for stort underskudd gjør det vanskeligere å beholde musklene og holde energien oppe i hverdagen.