Hvor mange kalorier du trenger om dagen, avhenger av kjønn, alder, størrelse og hvor aktiv du er. En moderat aktiv kvinne på 35 år som er 168 cm og veier 65 kg, trenger omtrent 2 114 kcal om dagen for å holde vekten. En moderat aktiv mann på 40 år, 180 cm og 80 kg, trenger omtrent 2 682 kcal.
Sitter du mye, er behovet lavere: for den samme kvinnen 1 637 kcal og for mannen 2 076 kcal. Under ser du hvordan tallet regnes ut, en tabell for ulike aktivitetsnivåer og hva du gjør hvis du vil gå ned i vekt.
Kaloribehovet for kvinner og menn i tabell
Tabellen viser kaloribehovet per dag for de to personene over, ved fem aktivitetsnivåer. Tallene er regnet ut med kaloribehovkalkulatoren.
| Aktivitetsnivå | Kvinne, 35 år, 168 cm, 65 kg | Mann, 40 år, 180 cm, 80 kg |
|---|---|---|
| Stillesittende (1,2) | 1 637 kcal | 2 076 kcal |
| Lett aktiv (1,375) | 1 876 kcal | 2 379 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | 2 114 kcal | 2 682 kcal |
| Svært aktiv (1,725) | 2 353 kcal | 2 984 kcal |
| Ekstremt aktiv (1,9) | 2 592 kcal | 3 287 kcal |
Forskjellen mellom å sitte stille og å være svært aktiv er altså rundt 700–900 kcal om dagen. Det tilsvarer et helt måltid, og viser hvorfor ett tall for alle ikke fungerer.
Slik regnes kaloribehovet ut
Kaloribehovet, ofte kalt TDEE (total daily energy expenditure), regnes ut i to trinn. Først finner du hvilestoffskiftet (BMR), som er energien kroppen bruker i ro. Så ganger du med en aktivitetsfaktor som tar med alt du gjør i løpet av dagen: gåing, jobb, trening og fordøyelse.
Trinn 1: hvilestoffskiftet
Kalkulatoren bruker Mifflin-St Jeor, som regnes som den mest treffsikre formelen for friske voksne: 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (cm) − 5 × alder, pluss 5 for menn eller minus 161 for kvinner. For kvinnen i eksempelet blir det:
- 10 × 65 = 650
- 6,25 × 168 = 1 050
- 5 × 35 = 175
- 650 + 1 050 − 175 − 161 = 1 364 kcal
For mannen blir hvilestoffskiftet 1 730 kcal. Du kan regne ut ditt eget med BMR-kalkulatoren, som også viser Harris-Benedict og Katch-McArdle hvis du kjenner fettprosenten din.
Trinn 2: gang med aktivitetsnivået
Er kvinnen moderat aktiv, blir det 1 364 × 1,55 = 2 114 kcal. Aktivitetsfaktoren er den største feilkilden, fordi de fleste overvurderer hvor aktive de er. Velg ut fra hele uka, ikke bare treningsøktene:
- 1,2: kontorjobb, lite gåing og ingen fast trening.
- 1,375: kontorjobb og trening 1–3 ganger i uka, eller mye gåing i hverdagen.
- 1,55: trening 3–5 ganger i uka, eller en jobb der du står og går mye.
- 1,725: hard trening nesten hver dag.
- 1,9: tungt fysisk arbeid i tillegg til trening, eller toppidrett.
Er du usikker, velg nivået under det du tror.
Alder og størrelse betyr mye
Formelen trekker fra 5 kcal i hvilestoffskiftet for hvert år, og en større kropp bruker mer energi enn en mindre. Slik endrer behovet seg med alderen for de samme to personene, begge lett aktive (1,375):
| Alder | Kvinne, 168 cm, 65 kg | Mann, 180 cm, 80 kg |
|---|---|---|
| 25 år | 1 944 kcal | 2 482 kcal |
| 45 år | 1 807 kcal | 2 344 kcal |
| 65 år | 1 669 kcal | 2 207 kcal |
Fra 25 til 65 år faller behovet med 275 kcal om dagen, med samme vekt og aktivitet. Mye av det henger sammen med at muskelmassen avtar. Styrketrening hjelper deg å holde på musklene, og muskler bruker mer energi enn fett, også i hvile.
Hvor mange kalorier for å gå ned i vekt?
For å gå ned i vekt må du få i deg mindre energi enn du bruker. Ett kilo fett tilsvarer omtrent 7 700 kcal, så et underskudd på 500 kcal om dagen gir rundt 0,45 kg ned i uka.
| Underskudd per dag | Per uke | Per måned |
|---|---|---|
| 250 kcal | 0,23 kg | 1 kg |
| 500 kcal | 0,45 kg | 2 kg |
| 750 kcal | 0,68 kg | 3 kg |
| 1 000 kcal | 0,91 kg | 4 kg |
Eksempel: kvinne, 35 år, 168 cm og 75 kg
Hun trener 3–5 ganger i uka og bruker 2 269 kcal om dagen. Vil hun ned 0,5 kg i uka, trenger hun et underskudd på 550 kcal, og bør spise rundt 1 720 kcal. Spiser hun i stedet 1 800 kcal, blir underskuddet 469 kcal, og hun kan vente seg rundt 0,43 kg ned i uka.
Eksempel: mann, 45 år, 180 cm og 95 kg
Han er lett aktiv og bruker 2 551 kcal om dagen. Med 500 kcal underskudd bør han spise rundt 2 051 kcal og kan regne med 0,45 kg ned i uka. Har han 10 kilo å gå ned i det tempoet, tar det omtrent 22 uker, rundt fem måneder.
Kaloriunderskuddkalkulatoren regner ut dette for deg, og vektnedgangskalkulatoren viser når du når målvekten. Et underskudd på 300–500 kcal er et godt utgangspunkt for de fleste. Spis ikke under hvilestoffskiftet over lengre tid uten oppfølging: da blir det vanskelig å få nok næring, og du mister mer muskler.
Tallet er et startpunkt, ikke en fasit
Formlene treffer innenfor 10–15 % for de fleste. Den beste fasiten er vekten din over tid:
- Spis det kalkulatoren foreslår i 2–3 uker.
- Vei deg på samme tid av dagen, og se på snittet, ikke enkeltdager.
- Står vekten stille når du vil holde den, har du truffet. Går den opp eller ned, juster med 100–200 kcal.
- Regn ut på nytt når vekten har endret seg noen kilo, siden forbruket synker når du blir lettere.
Trening teller allerede med i aktivitetsfaktoren. Legger du i tillegg til kaloriene fra treningsklokka, teller du treningen to ganger. En times gåtur i vanlig tempo bruker for eksempel 263 kcal for en som veier 75 kg, men bare 188 av dem kommer i tillegg til det kroppen ville brukt i hvile. Se flere aktiviteter i kalkulatoren for forbrente kalorier.
Kalorier og kilojoule
På norske matvarer står energien både i kilojoule (kJ) og kilokalorier (kcal). 1 kcal er 4,184 kJ, så 2 114 kcal tilsvarer 8 846 kJ. Næringsdeklarasjonen bruker 2 000 kcal (8 400 kJ) som referanseinntak for en gjennomsnittlig voksen, men som tabellene viser, kan ditt behov ligge godt over eller under det. Bruk kcal til kJ-kalkulatoren hvis du vil regne om.
Når gjelder ikke tallene?
Kalkulatorene gjelder friske voksne. Er du gravid eller ammer, har en sykdom som påvirker stoffskiftet eller vekten, eller har eller har hatt en spiseforstyrrelse, er behovet annerledes. Da bør du få råd fra fastlegen eller annet helsepersonell før du endrer kostholdet. Helsenorge.no har mer om kosthold og vekt.
Lurer du på om vekten din er innenfor normalen, kan du lese hva som er normal BMI, og hvorfor midjemålet ofte sier mer.
Kort oppsummert
- Kaloribehovet er hvilestoffskiftet ganget med aktivitetsnivået.
- En moderat aktiv kvinne på 168 cm og 65 kg trenger rundt 2 100 kcal, en mann på 180 cm og 80 kg rundt 2 700 kcal. Tallet varierer mye med størrelse, alder og aktivitet.
- Velg et lavere aktivitetsnivå hvis du er i tvil.
- For å gå ned i vekt: trekk fra 300–500 kcal. 500 kcal gir rundt 0,45 kg i uka.
- Juster etter vekten over 2–3 uker, og regn ut på nytt når vekten endrer seg.
