Makrokalkulator – fordel kaloriene på protein, fett og karbohydrater

Slik regner du ut makroene

Makronæringsstoffene er protein, fett og karbohydrater, de tre som gir energi. (Alkohol gir også energi, 7 kcal per gram, men regnes ikke med her.) For å gjøre om kalorier til gram trenger du bare å vite hvor mye energi hvert gram gir:

• Protein: 4 kcal per gram
• Karbohydrater: 4 kcal per gram (kostfiber gir rundt 2 kcal per gram)
• Fett: 9 kcal per gram

Bestem først hvor stor andel av kaloriene hver makro skal stå for. Gang kaloriene med andelen, og del på kaloriene per gram.

Eksempel

Du skal spise 2 200 kcal og følger de nordiske anbefalingene med 15 % protein, 32 % fett og 53 % karbohydrater:

• Protein: 2 200 × 0,15 ÷ 4 = 82,5 g
• Fett: 2 200 × 0,32 ÷ 9 = 78,2 g
• Karbohydrater: 2 200 × 0,53 ÷ 4 = 291,5 g

Med tre måltider blir det omtrent 28 g protein, 26 g fett og 97 g karbohydrater per måltid. Velger du «høyt protein» med 2 000 kcal, blir det 125 g protein, 67 g fett og 225 g karbohydrater. For en person på 80 kg er det 1,56 g protein per kilo.

Hvilken fordeling bør du velge?

De nordiske ernæringsanbefalingene (NNR 2023), som Helsedirektoratets kostråd bygger på, anbefaler at voksne får 10–20 % av energien fra protein, 25–40 % fra fett og 45–60 % fra karbohydrater. Innenfor disse rammene er det rom for å velge det som passer deg.

• Nordiske anbefalinger: et godt utgangspunkt for de fleste, med vekt på grove kornprodukter, grønnsaker, frukt, fisk og plantebaserte oljer.
• Høyt protein: passer hvis du trener styrke eller er i kaloriunderskudd og vil bevare musklene. Protein metter godt.
• Lavkarbo og keto: noen opplever at det er lettere å spise mindre slik. Det er kaloriunderskuddet, ikke makrofordelingen i seg selv, som avgjør vektnedgangen. Svært lite karbohydrater gjør det vanskelig å få nok kostfiber.

Ser du at proteinmengden blir for lav eller høy for deg, kan du sjekke den mot proteinbehovkalkulatoren og bruke «egen fordeling».

Kvaliteten teller også

To kosthold med samme makroer kan være svært forskjellige. 78 g fett fra fet fisk, nøtter og rapsolje er noe annet enn 78 g fra pølser og kaker. Kostrådene anbefaler å begrense mettet fett til under 10 % av energien og tilsatt sukker til under 10 %, og å spise minst 25–35 g kostfiber per dag. Velg helst grove kornprodukter, belgfrukter og grønnsaker som karbohydratkilder.

Slik bruker du makroene i praksis

1. Finn kaloribehovet ditt med kaloribehovkalkulatoren.
2. Velg fordeling her og noter gram per dag.
3. Les næringsdeklarasjonen på pakningene, eller bruk en app med Matvaretabellen.
4. Ikke jag desimalene. Bommer du med 10 g her og der, betyr det lite så lenge totalen over uka stemmer.