Hopp til innholdet
Blogg

FTP-kalkulator – regn ut FTP og wattsoner for sykkel

Skriv inn FTP-en din, eller snittwatt fra en 20-minutterstest eller beste minutt i en rampetest. Du får FTP, watt per kilo og watt-grensene for de sju treningssonene.

Oppdatert 12. okt. 2026
Valgfritt. Gir watt per kilo.

Resultat

FTP250 W
Watt per kilo3,33 W/kg
Sone 2 – utholdenhet140–187 W
Sone 4 – terskel227–262 W
FTP er satt til 95 % av snittwatt på 20 minutter.
SoneNavnProsentWatt
Sone 1Aktiv restitusjonunder 56 %under 140 W
Sone 2Utholdenhet56–75 %140–187 W
Sone 3Tempo76–90 %190–225 W
Sone 4Terskel91–105 %227–262 W
Sone 5VO2maks106–120 %265–300 W
Sone 6Anaerob kapasitet121–150 %302–375 W
Sone 7Nevromuskulærover 150 %over 375 W

FTP fra en test er et anslag. Sonene er veiledende; dagsform, varme og høyde påvirker hva du klarer.

Formel

FTP ≈ 95 % av snittwatt på en 20-minutterstest
FTP ≈ 75 % av beste minutt i en rampetest
Watt per kilo = FTP ÷ vekt
Sone = FTP × prosent (Coggan: 1 under 56 %, 2 56–75 %, 3 76–90 %, 4 91–105 %, 5 106–120 %, 6 121–150 %, 7 over 150 %)

Hva er FTP?

FTP (functional threshold power) er den høyeste effekten i watt du kan holde jevnt i omtrent en time. Den brukes som utgangspunkt for wattstyrt trening på sykkel, på samme måte som makspuls brukes for pulssoner. Fordelen med watt er at målingen er umiddelbar og ikke påvirkes av varme, koffein eller dagsform slik pulsen gjør.

Slik finner du FTP

20-minutterstest

Den klassiske testen er å sykle så hardt du klarer jevnt i 20 minutter, etter grundig oppvarming. FTP settes til 95 % av snittwatten, fordi du klarer litt mer i 20 minutter enn i en time. Snitter du 263 watt, blir FTP 263 × 0,95 = 250 watt.

Rampetest

På Zwift og flere andre apper er rampetest vanlig: motstanden øker litt hvert minutt til du ikke klarer mer. FTP settes da ofte til 75 % av det beste minuttet. Er beste minutt 320 watt, blir FTP 240 watt. Rampetesten er kortere og enklere å gjennomføre, men kan gi for høy FTP for dem med god anaerob kapasitet.

Wattsonene

Andrew Coggans sju soner er de mest brukte. Med FTP på 250 watt blir de:

  • Sone 1, aktiv restitusjon: under 56 % (under 140 W). Veldig rolig sykling.
  • Sone 2, utholdenhet: 56–75 % (140–188 W). Lange, rolige turer som bygger grunnlaget.
  • Sone 3, tempo: 76–90 % (190–225 W). Jevnt og ganske hardt.
  • Sone 4, terskel: 91–105 % (228–263 W). Intervaller på 8–20 minutter rundt FTP.
  • Sone 5, VO2maks: 106–120 % (265–300 W). Harde intervaller på 3–8 minutter.
  • Sone 6, anaerob kapasitet: 121–150 % (303–375 W). Korte drag på 30 sekunder til 2 minutter.
  • Sone 7, nevromuskulær: over 150 %. Spurter på noen sekunder.

Watt per kilo

Hvor fort du sykler i motbakke, avhenger mest av watt per kilo kroppsvekt. En syklist på 75 kg med FTP 250 watt har 3,33 W/kg. På flatmark betyr luftmotstand mer, og da teller rå watt og sittestilling mer enn vekten. Rundt 2–3 W/kg er vanlig for mosjonister som trener jevnlig, mens profesjonelle ryttere i Tour de France ligger på 5–6 W/kg eller mer.

Tips for trening med watt

  • Test FTP på nytt hver 6.–8. uke, eller når treningen føles for lett eller for tung.
  • Bruk samme sykkel, wattmåler og testprotokoll hver gang, så blir tallene sammenlignbare.
  • Kombiner gjerne watt og puls. Er pulsen uvanlig høy på samme watt, kan du være sliten eller i ferd med å bli syk. Se pulssonene dine.
  • Lurer du på energiforbruket på en sykkeltur, se kalkulatoren for forbrente kalorier.

Wattsoner (Coggan) for ulike FTP-verdier: sone 2 utholdenhet, sone 3 tempo og sone 4 terskel, i watt

FTP (W)Sone 2Sone 3Sone 4
15084–113114–135137–158
17598–131133–158159–184
200112–150152–180182–210
225126–169171–203205–236
250140–188190–225228–263
275154–206209–248250–289
300168–225228–270273–315
325182–244247–293296–341
350196–263266–315319–368

Spørsmål og svar

Hvordan regner jeg ut FTP?

Sykle så hardt du klarer jevnt i 20 minutter, og gang snittwatten med 0,95. 263 watt i 20 minutter gir en FTP på 250 watt.

Hva er en god FTP?

Det avhenger av vekt, alder og trening. Rundt 2–3 W/kg er vanlig for mosjonister som trener jevnlig, og over 4 W/kg regnes som svært sterkt på amatørnivå.

Hva er sone 2 på sykkel?

Sone 2 er 56–75 % av FTP. Med FTP 250 watt er det 140–188 watt, en jevn og rolig fart du kan holde i flere timer.

Hvorfor er FTP 95 % av 20-minutterstesten?

Du klarer litt høyere effekt i 20 minutter enn i en time. Å trekke fra 5 % gir et anslag på effekten du kan holde i rundt en time.

Fikk du svaret du trengte?