Halvmaratonkalkulator – tempo, sluttid og forventet tid på 21,1 km
Skriv inn måltiden og få tempoet du må holde, skriv inn tempoet og få sluttiden, eller anslå halvmaratontiden fra et 5 km- eller 10 km-løp. Du får også mellomtider og hva tiden tilsvarer på maraton.
Resultat
Mellomtider med jevnt tempo
| Distanse | Tid |
|---|---|
| 5 km | 0:28:26 |
| 10 km | 0:56:53 |
| 15 km | 1:25:19 |
| 20 km | 1:53:45 |
| Mål (21,1 km) | 2:00:00 |
Formel
Sluttid = tempo × 21,0975
Fra et kortere løp (Riegel): T₂ = T₁ × (21,0975 ÷ D₁)1,06
Maraton fra halvmaraton: T × 21,06 ≈ T × 2,085
Slik regner du ut tempo for halvmaraton
En halvmaraton er 21,0975 km, nøyaktig halvparten av en maraton. Del måltiden på distansen for å finne tempoet. Skal du under 2 timer, er det 120 minutter ÷ 21,0975 = 5,69 minutter per km, altså 5:41 min/km eller 10,55 km/t. Med jevnt tempo passerer du 10 km på 56:53. For 1:45:00 trenger du 4:59 min/km.
Motsatt vei ganger du tempoet med 21,0975. Holder du 5:30 min/km, blir sluttiden 1:56:02.
Forventet tid fra 5 km og 10 km
Har du løpt en 5 km eller 10 km nylig, gir Riegels formel et godt utgangspunkt: tiden ganges med (21,0975 ÷ distansen)1,06.
- 50:00 på 10 km gir 1:50:19 på halvmaraton.
- 25:00 på 5 km gir 1:55:00.
Anslaget forutsetter at du har trent for distansen, med langturer på 15–20 km. Har du bare trent til korte løp, bør du legge til noen minutter. Kalkulatoren viser også hva halvmaratontiden tilsvarer på maraton. Halvmaraton på 1:50:19 gir et maratonanslag på 3:50:01, men maraton er mer krevende å treffe, og mange bruker lenger tid.
Halvmaraton som mål
Halvmaraton er en populær distanse fordi den er lang nok til å kreve skikkelig utholdenhetstrening, men kort nok til at de fleste kan trene til den ved siden av jobb og familie. De fleste store gateløp i Norge, som Oslo Maraton, har halvmaraton som egen øvelse. Mange bruker halvmaraton som testløp noen uker før en maraton.
Tempostrategi
- Start kontrollert. De første 2–3 kilometerne bør føles lettere enn du tror er nødvendig. Det er lett å åpne 10–15 sekunder per km for fort.
- Hold måltempoet fra 3 til 15 km. Her skal det føles hardt, men kontrollert.
- Gi på de siste 5 km. Har du krefter igjen, er det her du henter tid.
For mosjonister ligger halvmaratonfarten ofte mellom 10 km-tempo og maratontempo, typisk 10–15 sekunder per km tregere enn 10 km-tempoet. Pulsen ligger gjerne høyt i I3 eller lavt i I4 på Olympiatoppens skala.
Trening for halvmaraton
En god plan har én langtur i uka som gradvis økes mot 16–20 km, én økt med intervaller eller terskel, og resten rolige turer. Øk den totale mengden med høyst 10–20 % per uke. Bruk løpetempokalkulatoren til å finne farten på intervallene, og maratonkalkulatoren hvis du har lyst til å ta neste steg.
Halvmaraton: sluttid, tempo og fart
| Sluttid | Tempo (min/km) | Fart (km/t) | 10 km-passering |
|---|---|---|---|
| 1:20:00 | 3:48 | 15,82 | 37:55 |
| 1:30:00 | 4:16 | 14,07 | 42:40 |
| 1:35:00 | 4:30 | 13,32 | 45:02 |
| 1:40:00 | 4:44 | 12,66 | 47:24 |
| 1:45:00 | 4:59 | 12,06 | 49:46 |
| 1:50:00 | 5:13 | 11,51 | 52:08 |
| 1:55:00 | 5:27 | 11,01 | 54:31 |
| 2:00:00 | 5:41 | 10,55 | 56:53 |
| 2:05:00 | 5:55 | 10,13 | 59:15 |
| 2:10:00 | 6:10 | 9,74 | 1:01:37 |
| 2:15:00 | 6:24 | 9,38 | 1:03:59 |
| 2:20:00 | 6:38 | 9,04 | 1:06:22 |
| 2:30:00 | 7:07 | 8,44 | 1:11:06 |
Spørsmål og svar
Hvor lang er en halvmaraton?
En halvmaraton er 21,0975 km, altså halvparten av en maraton (42,195 km).
Hvilket tempo må jeg holde for halvmaraton under 2 timer?
Du må løpe raskere enn 5:41 min/km, som er 10,55 km/t. 10 km bør passeres på under 56:53.
Hvilket tempo trenger jeg for halvmaraton på 1:45?
Rundt 4:59 min/km, eller 12,06 km/t.
Hva er en god halvmaratontid?
Mange mosjonister løper på 1:45–2:15. Under 1:30 regnes som svært bra for amatører.
Hvordan anslår jeg halvmaratontiden fra 10 km?
Gang 10 km-tiden med omtrent 2,2. 50 minutter på 10 km gir rundt 1:50 på halvmaraton, hvis du har trent langturer.
Fikk du svaret du trengte?
Takk! Lagre kalkulatoren med stjernen, så finner du den raskt neste gang.