Søvnkalkulator – når bør du legge deg for å våkne uthvilt?

Slik fungerer søvnkalkulatoren

Gjennom natten går du gjennom flere søvnsykluser på omtrent 90 minutter. Hver syklus består av lett søvn, dyp søvn og drømmesøvn (REM-søvn). Våkner du midt i dyp søvn, føler du deg ofte groggy og tung. Våkner du mellom to sykluser, når søvnen er lett, er det lettere å komme seg opp. Kalkulatoren regner derfor bakover fra når du skal stå opp, i hele sykluser, og legger til tiden det tar å sovne.

Eksempel

Du skal stå opp kl. 06:30, og bruker 15 minutter på å sovne. Med seks sykluser (9 timer søvn) bør du legge deg kl. 21:15, og med fem sykluser (7 timer og 30 minutter) kl. 22:45. Altså: legg deg kl. 21:15 eller 22:45. Legger du deg kl. 23:00, er de beste tidspunktene å stå opp kl. 06:45 eller 08:15.

Hvor mye søvn trenger du?

De fleste voksne trenger 7–9 timer søvn per natt, altså fem eller seks sykluser. Ungdom trenger mer, ofte 8–10 timer, og barn enda mer. Eldre sover ofte litt mindre og lettere. Det er store individuelle forskjeller: noen klarer seg fint med 7 timer, mens andre trenger 9. Et godt tegn på at du får nok søvn, er at du våkner uten vekkerklokke i helgene på omtrent samme tid som på hverdager.

Hvor nøyaktige er søvnsyklusene?

90 minutter er et gjennomsnitt. En syklus kan vare fra rundt 70 til 120 minutter, og de første syklusene har mer dyp søvn enn de siste. Kalkulatoren gir derfor et godt utgangspunkt, ikke et eksakt svar. Merker du at du ofte våkner groggy, kan du prøve å justere sykluslengden til 80 eller 100 minutter, eller tiden det tar å sovne.

Tips for bedre søvn

• Faste tider: legg deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene.
• Dagslys om morgenen hjelper døgnrytmen, særlig i den mørke delen av året.
• Koffein: kaffe, te, cola og energidrikk kan holde deg våken i mange timer. Se hvor mye som er igjen ved leggetid med koffeinkalkulatoren.
• Alkohol gjør at du sovner fortere, men gir dårligere søvn utover natten. Se hvor lenge alkoholen blir i kroppen med forbrenningskalkulatoren.
• Skjermer og lys: demp lyset og legg vekk telefonen en stund før du skal sove.
• Soverommet bør være mørkt, stille og heller kjølig enn varmt.
• Får du ikke sove etter 20–30 minutter, stå opp og gjør noe rolig til du blir trøtt.

Sliter du med søvnen i flere uker, er trøtt på dagtid eller snorker kraftig med pustestopp, bør du snakke med fastlegen.