Koffeinkalkulator – hvor mye koffein får du i deg?
Skriv inn hvor mange kopper og bokser du drikker i løpet av dagen, når du begynner og slutter, og når du legger deg. Du får koffein totalt, hvor nær du er grensen, og hvor mye som fortsatt er i kroppen ved leggetid.
Resultat
Koffein i vanlige drikker
| Drikke | Mengde | Koffein |
|---|---|---|
| Filterkaffe | 2 dl | ca. 90 mg |
| Espresso | 60 ml | ca. 80 mg |
| Svart te | 2,2 dl | ca. 50 mg |
| Cola | 0,5 l | ca. 55 mg |
| Energidrikk | 0,25 l | ca. 80 mg |
| Energidrikk | 0,5 l | ca. 160 mg |
Mengdene er gjennomsnitt. Kaffe kan variere mye i styrke. Gravide bør holde seg under 200 mg koffein per dag.
Formel
Med jevnt inntak fra første til siste kopp regnes alle små inntak sammen
EFSA: inntil 400 mg per dag for voksne, 200 mg for gravide og ammende
Slik regner du ut koffeininntaket
Legg sammen koffeinen fra alt du drikker i løpet av dagen. Mengden varierer med hvor sterk kaffen er og hvor store koppene er, men den europeiske mattrygghetsmyndigheten EFSA bruker disse omtrentlige tallene: en kopp filterkaffe (2 dl) har rundt 90 mg, en espresso (60 ml) rundt 80 mg, en kopp svart te rundt 50 mg og en boks energidrikk på 0,25 liter rundt 80 mg. Energidrikk har typisk 32 mg per 100 ml, så en halvliter gir rundt 160 mg.
Eksempel
Tre kopper kaffe gir 3 × 90 = 270 mg, som er 68 % av grensen på 400 mg. Drikker du kaffen jevnt fra kl. 08:00 til kl. 15:00, er det fortsatt rundt 57 mg i kroppen når du legger deg kl. 23:00. To kopper kaffe og en halvliter energidrikk gir 340 mg, godt under grensen for voksne, men over grensen på 200 mg for gravide.
Hvor mye koffein er trygt?
EFSA har vurdert at friske voksne kan få i seg inntil 400 mg koffein per dag uten helsebetenkeligheter, og inntil 200 mg på én gang. For gravide og ammende er grensen 200 mg per dag, fordi koffein går over til fosteret og i morsmelken. For barn og ungdom er grensen satt til 3 mg per kilo kroppsvekt per dag, altså rundt 150 mg for en ungdom på 50 kg. Energidrikker med mye koffein skal merkes med «Høyt koffeininnhold» og at de ikke anbefales for barn og gravide.
Halveringstid: hvor lenge virker koffein?
Kroppen bryter ned koffein gradvis. Halveringstiden, tiden det tar før halvparten er borte, er typisk 3–7 timer hos voksne, ofte regnet som rundt 5 timer. Den er lengre hos gravide og hos kvinner som bruker p-piller, og kortere hos røykere. Drikker du 200 mg kl. 14:00, er det fortsatt rundt 66 mg igjen kl. 22:00 med en halveringstid på 5 timer.
EFSA påpeker at allerede 100 mg koffein tett opptil leggetid kan gjøre at du bruker lenger tid på å sovne og sover kortere. Er du følsom for koffein, kan det lønne seg å drikke den siste koppen før lunsj, eller bytte til koffeinfri kaffe om ettermiddagen.
Tegn på for mye koffein
- Hjertebank eller rask puls; sjekk gjerne hvilepulsen
- Uro, skjelving og nervøsitet
- Søvnproblemer
- Hodepine og urolig mage
Kutter du brått ned, kan du få abstinenser som hodepine og tretthet i noen dager. Det er derfor lurt å trappe ned gradvis. Vil du planlegge leggetiden, bruk søvnkalkulatoren. Kaffe og te teller forresten med i væskeinntaket; se vannbehovkalkulatoren.
Milligram igjen av 100 mg koffein etter et antall timer, med rask, vanlig og treg nedbrytning (halveringstid 3, 5 og 7 timer)
| Etter | Rask (3 t) | Vanlig (5 t) | Treg (7 t) |
|---|---|---|---|
| 1 t | 79 | 87 | 91 |
| 2 t | 63 | 76 | 82 |
| 3 t | 50 | 66 | 74 |
| 4 t | 40 | 57 | 67 |
| 5 t | 31 | 50 | 61 |
| 6 t | 25 | 44 | 55 |
| 8 t | 16 | 33 | 45 |
| 10 t | 10 | 25 | 37 |
| 12 t | 6 | 19 | 30 |
Milligram igjen av 100 mg koffein. Tallet i parentes er halveringstiden.
Spørsmål og svar
Hvor mye koffein er det i en kopp kaffe?
En kopp filterkaffe på 2 dl har rundt 90 mg koffein, men det varierer med styrken. En espresso på 60 ml har rundt 80 mg.
Hvor mye koffein er trygt per dag?
For friske voksne regner EFSA inntil 400 mg per dag som trygt, og inntil 200 mg på én gang. Det tilsvarer omtrent fire kopper kaffe.
Hvor mye koffein kan gravide drikke?
Gravide og ammende bør holde seg under 200 mg koffein per dag, omtrent to kopper filterkaffe.
Hvor lenge er koffein i kroppen?
Halveringstiden er typisk 3–7 timer. Med 5 timer er en fjerdedel av koffeinen fortsatt i kroppen 10 timer etter at du drakk den.
Hvor mye koffein er det i en energidrikk?
Typisk 32 mg per 100 ml: rundt 80 mg i en boks på 0,25 liter og 160 mg i en halvliter.
Fikk du svaret du trengte?
Takk! Lagre kalkulatoren med stjernen, så finner du den raskt neste gang.