1RM-kalkulator – regn ut maks løft fra flere repetisjoner

Slik regner du ut 1RM

1RM (one repetition maximum) er den tyngste vekten du klarer å løfte én gang med god teknikk. I stedet for å teste maks direkte, som er tungt og øker skaderisikoen, kan du løfte en lettere vekt så mange ganger du klarer og regne deg frem til maks. De to mest brukte formlene er:

• Epley: 1RM = vekt × (1 + repetisjoner ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = vekt × 36 ÷ (37 − repetisjoner)

Formlene gir nesten samme svar rundt 10 repetisjoner. Med færre repetisjoner gir Epley litt høyere tall enn Brzycki.

Eksempel: benkpress

Du klarer 80 kg i benkpress 6 ganger. Epley: 80 × (1 + 6 ÷ 30) = 80 × 1,2 = 96 kg. Brzycki: 80 × 36 ÷ 31 = 92,9 kg. Maks ligger trolig rundt 94 kg. Klarer du 100 kg 5 ganger i knebøy, er anslaget 116,7 kg med Epley og 112,5 kg med Brzycki.

Hvor presist er anslaget?

Studier viser at formlene treffer best med 2–10 repetisjoner. Med flere repetisjoner spiller utholdenhet en større rolle, og anslaget blir mer usikkert. Treffsikkerheten varierer også mellom øvelser: formlene passer best for flerleddsøvelser som benkpress, knebøy og markløft, og dårligere for små øvelser og maskiner. Personer med mye utholdenhetstrening klarer ofte flere repetisjoner på en gitt prosent enn formlene antar, og får dermed for høy 1RM.

Det viktigste er at du løfter til (eller veldig nær) utmattelse med god teknikk. Stopper du med to repetisjoner «i reserve», blir 1RM for lav.

Bruk 1RM til å planlegge treningen

Mange treningsprogrammer angir vekt i prosent av 1RM. Tabellen under resultatet viser hva du bør bruke ved ulike prosenter, rundet av til nærmeste 2,5 kg (det du kan legge på med de minste vektskivene på et vanlig treningssenter).

• 85–100 %: 1–5 repetisjoner. Maksimal styrke, krever lang pause (3–5 minutter).
• 70–85 %: 6–12 repetisjoner. Klassisk område for muskelvekst og styrke.
• 50–70 %: 12–20 repetisjoner. Teknikk, muskulær utholdenhet og oppvarming.

Muskelvekst skjer i et bredt område av repetisjoner, så lenge settene tas nær utmattelse. Variasjon mellom tunge og lettere uker gjør det lettere å fortsette å bli sterkere.

Tips når du tester

• Varm opp med 3–4 sett med økende vekt før testsettet.
• Velg en vekt du tror du klarer 3–6 ganger, og ta så mange repetisjoner du klarer med god teknikk.
• Bruk sikringsstenger i knebøy og benk, eller en makker som sikrer.
• Test samme øvelse under like forhold, for eksempel hver 6.–8. uke, så ser du fremgangen.

Styrketrening krever nok protein for å gi resultater; se proteinbehovkalkulatoren. Vil du vite hvor mye energi økta bruker, bruk kalkulatoren for forbrente kalorier.